Você pode ser um atleta vegetariano ou vegano e suprir suas necessidades de proteínas? Há pessoas que pensam que um atleta só pode obter sua proteína de produtos de origem animal, como carne ou ovos. No entanto, alguns dos principais atletas dos esportes mais competitivos estão provando que essa ideia está equivocada.
Nate Diaz é um conhecido atleta movido a plantas que rompe o mito de que os veganos não recebem proteína suficiente. E quando as pessoas se tornam veganas, costumam ouvir: “Como você consegue proteína suficiente?” Especialmente no caso de atletas de elite veganos, como o lutador do UFC Nate Diaz, que precisam de muito nutriente para construir seus músculos e alimentar seus esportes.
O novo documentário da Netflix “The Game Changers” (produzido por Arnold Schwarzenegger, Jackie Chan e James Cameron) sugere que as plantas são, de fato, a melhor fonte de proteínas e dietas à base de plantas que podem até ser melhores para o desempenho máximo.
Embora nenhuma dieta seja adequada para todos, os especialistas concordam que as plantas podem ser uma ótima fonte de proteína, mesmo para atletas sérios, que podem exigir até o dobro das doses recomendadas de 0,7 a 0,8 gramas por quilograma de peso corporal diariamente, de acordo com a International. Associação da Federação de Atletismo.
Aqui estão alguns dos melhores alimentos vegetais para atletas em termos de nutrição, entre 5 a 20 gramas por porção.
Leguminosas (também conhecidas como leguminosas) são um grupo de alimentos à base de plantas que inclui feijão de todos os tipos, grão de bico e lentilha. Algumas das principais leguminosas cheias de proteínas (por xícara, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA) incluem:
Lentilhas: 17,9 gramas
Ervilhas secas: 16,3 gramas
Feijão Pinto: 15,4 gramas
Feijão-roxo: 15,3 gramas
Feijão preto: 15,2 gramas
Além de proteínas, as leguminosas também são ricas em fibras, o que é essencial para a digestão saudável.
Venus Williams, que anteriormente era uma “crudi-vegana” – alimentava-se apenas de alimentos crus para tratar um distúrbio auto-imune, disse que adicionar mais leguminosas e especialmente lentilhas à sua dieta a ajudou a intensificar sua rotina de treinamentos.
O tofu é um substituto versátil e repleto de proteínas para muitos pratos com carne, já que é naturalmente de sabor suave e absorve bem o sabor.
Dizem que o tofu e outros produtos de soja reduzem a testosterona, mas nenhuma pesquisa ou estudo científico apóia essa noção
A soja também é uma ótima fonte de proteína. Cem gramas de tofu contém 17,3 gramas de proteína, de acordo com o USDA. Isso é comparável à carne moída, que possui 19 gramas por 100 gramas.
Como a soja é tão densa em nutrientes, há boas razões para incluí-la em uma dieta baseada em plantas para adquirir nutrientes como vitaminas B, potássio, magnésio e, às vezes, cálcio.
Ainda assim, muitas pessoas, incluindo Diaz, evitam o tofu e outros produtos de soja devido às supostas quantidades elevadas de estrogênio, um hormônio reprodutivo associado às mulheres. Alguns acreditam que comer soja pode ter um efeito adverso nos níveis de testosterona masculina.
Mas a verdade é que, embora os produtos de soja contenham fitoestrogênio, um composto à base de plantas semelhante ao estrogênio, a pesquisa mostrou que não tem efeito significativo nos níveis de testosterona. No entanto, estudos sobre outros efeitos na saúde da soja, incluindo mulheres na pós-menopausa, foram misturados.
O personal trainer de elite Azad Singh é um dos muitos que incluem o tofu em suas dietas veganas.
Seitan é um substituto de carne sem soja, feito a partir de glúten de trigo.
A textura densa e em borracha do seitan pode imitar carnes como frango ou porco, principalmente quando marinado em molhos saborosos.
Seitan é a proteína do trigo, também conhecida como glúten, feita a partir de amassar a farinha de trigo e enxaguá-la para remover o amido.
Se você já comeu frango, pato ou carne de porco, talvez em um restaurante chinês, provavelmente se espantará com a semelhança da textura.
O Seitan é frequentemente usado como substituto da carne, porque sua textura densa e mastigável se mantém bem em receitas que exigem frango ou porco, como fajitas, salteados e até sanduíches e hambúrgueres.
Ele contém cerca de 19 gramas de proteína por porção de 100 gramas. Também é rico em ferro, um nutriente importante para células sanguíneas saudáveis.
Se você tem intolerância a glúten, no entanto, você deve evitá-lo, pois é literalmente feito de glúten.
Grãos como quinoa, espelta e amaranto fornecem uma quantidade surpreendente de proteínas.
A quinoa é uma semente de alta proteína com sabor a nozes e textura semelhante a grãos.
As pessoas normalmente não pensam nos grãos como alimentos ricos em proteínas, mas isso ocorre porque os grãos refinados da culinária ocidental típica têm farelo e germe densos em proteínas retirados no processo de moagem.
Grãos integrais e sementes semelhantes a grãos como a quinoa são naturalmente ricos em proteínas. Alguns dos principais grãos nutritivos (por xícara, de acordo com o USDA) incluem:
Amaranto: 9 gramas
Quinoa: 8 gramas
Arroz selvagem: 6,5 gramas
Cuscuz: 6,1 gramas
Macarrão de trigo integral também pode ser uma boa fonte de proteína, com 7 gramas por xícara.
Os grãos integrais também são uma boa fonte de carboidratos complexos, essenciais para alimentar o corpo durante longas sessões de treino, de acordo com os nutricionistas.
A aveia é um grão inteiro de destaque para proteínas, fibras e outros nutrientes.
Durante a noite, a aveia pode ser embebida em água, com uma alternativa vegana ao leite.
A aveia é uma proteína extremamente popular, mesmo entre outros grãos ricos em proteínas. Uma xícara contém mais de 20 gramas de proteína, além de nutrientes como folato, potássio, fósforo, magnésio e ferro.
Ela propicia uma ampla variedade de benefícios à saúde, como menor açúcar no sangue e risco reduzido de doenças cardíacas, e vêm completos com uma variedade de vitaminas e antioxidantes, além de proteínas e fibras.
Os compostos na aveia também têm benefícios anti-inflamatórios, e é por isso que um banho de aveia é uma cura tradicional para hera venenosa, catapora ou outras doenças que causam coceira.
Sementes e nozes fornecem gordura saudável, além de proteínas.
Nozes e sementes podem fornecer uma injeção saudável de proteínas e gorduras como um lanche ou misturado em uma refeição.
Nozes e sementes são potências nutricionais, cheias de proteínas, fibras e vitaminas. As variedades de alta proteína incluem, por onça:
Sementes de cânhamo: 9 gramas
Sementes de abóbora: 8,5 gramas
Amendoim: 6,9 gramas
Amêndoas: 6 gramas
Linho: 5,2 gramas
Sementes de Chia: 4,7 gramas
Nozes e sementes também são uma das principais fontes de gorduras saudáveis, ligadas ao menor colesterol “ruim” e melhor saúde do coração. Estes incluem ácidos graxos ômega-3, freqüentemente encontrados em peixes, mas estão disponíveis na forma vegana em nozes, chia e sementes de linho.
Os suplementos e shakes veganos podem auxiliar a suprir as necessidades de proteínas.
Um shake de proteína feita com abóbora, ervilha, ou proteína de cânhamo pode ser um lanche pós-treino conveniente.
Para um atleta, conseguir proteína suficiente é uma das maiores preocupações quando se faz uma transição para uma alimentação à base de plantas.
Mesmo que você não consiga consumir proteína suficiente de uma dieta baseada em vegetais, talvez por falta de tempo ou mesmo por dificuldades em prepará-las, a proteína vegana em pó pode complementar sua nutrição.
Embora a proteína de soro de leite, feita a partir de leite, não seja vegana, muitas marcas populares de suplementos oferecem um concentrado de proteína à base de plantas em pó para você escolher. Algumas opções populares incluem:
✅ Proteína de ervilha
✅ Proteína de cânhamo
✅ Proteína de arroz
✅ Proteína de semente de abóbora
✅ Proteína de soja
Fato é que existem disponíveis no mercado uma variedade e infinidade de shakes e barras de proteína nas versões veganas.
Esses, em sua grande maioria, podem ser misturados com água ou servirem como fontes para um preparo de leite vegetal para um rápido impulso pós-treino ou um lanche entre as refeições.
Você também pode incluir suplementos de proteína em panquecas, aveia e outras receitas criativas.
Fique de olho no rótulo para garantir que você não esteja consumindo muito açúcar, ingredientes artificiais ou outros aditivos indesejados junto com sua proteína.
Mac Danzig, outro lutador vegano de artes marciais mistas, disse que é fã de shakes de proteína vegana, entre muitos outros alimentos nesta lista.
Considerações finais sobre a dieta de atletas veganos
O planejamento de uma alimentação vegana para atletas tem muitos benefícios. Ajuda o seu corpo a ter um melhor desempenho e ajuda você a se concentrar em obter alimentos de fontes saudáveis. As refeições veganas não precisam ser sem gostos ou “sem graça”, pois há muitas opções, desde alimentos à base de vegetais a alternativas veganas.
Se você quiser aprender mais sobre o veganismo e como ser um atleta vegano, confira meus outros posts no blog e veja se isso é um bom ajuste para você. Até atletas vegetarianos podem se beneficiar ao aprender mais sobre o estilo de vida vegano.
Fontes:
